In een werkdag van acht uur zitten 28.800 seconden. Daarvan vragen we 180 seconden de tijd voor onderstaande mindfulnessoefening. 

Dat is ongeveer 0,6 procent van de tijd van je werkdag. Zet hem in om een korte pauze in te lassen en jezelf te herpakken.  Je kan de oefening doen wanneer je wil. Gaat het lukken? Het werkt echt!

De oefening heet 3-minuten ademruimte. Gebruik voor ieder onderdeel ongeveer 1 minuut

Minuut 1: De stand van zaken opnemen

Observeer, richt je aandacht op wat er gebeurd in je lichaam, fysiek en mentaal en merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er zijn. Breng je ervaringen in gedachten onder woorden.

Minuut 2: De aandacht op het ademen richten

Breng vervolgens je aandacht naar de lichamelijke gewaarwordingen bij het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen door je te richten op je buik/borst die meebeweegt.

Zeg eventueel in gedachten: ‘inademen …. uitademen of ga tellen: één inademen, één uitademen, twee inademen, twee uitademen, enzovoort. Je hoeft de ademhaling niet te veranderen.

Minuut 3: De aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen

Terwijl je opmerkzaam blijft van het ademen richt je aandacht op de plaatsen waar op dit moment de emotionele reacties te voelen zijn in je lichaam. Stel je open voor wat je daar ervaart vanuit de houding: ‘Het is oké’, wat het ook is, het is oké, laat me het ervaren. Dit hoort op dit moment bij mij en mijn leven’.

Twee vergissingen worden vaak gemaakt: er wordt uitsluitend op het gevoel of uitsluitend op het ademen gefocust. Als je je alleen op het gevoel richt neemt de emotionele lading gewoonlijk toe. Als je je uitsluitend richt op de ademhaling eindig je met het onderdrukken van het gevoel.

Plaats daarom de aandacht op het ademen en geef zo goed als je kunt aandacht aan het ervaren van het gevoel. Als je het gevoel een beetje kunt toelaten, laat dan wat meer van het gevoel toe en laat de ademhaling naar de achtergrond gaan. Als de emotionele lading te groot wordt focus dan wat meer op het ademen.

Werkt deze oefening niet voor jou? Heb jij een andere manier om te ontstressen in 0,6 procent van je werkdagtijd? We horen het graag van je!

Tamara Renauld, GZ-psycholoog